Estos ejercicios pueden realizarse diariamente, durante unos 30 o 40 minutos. Si el paciente se cansa antes de realizarlos todos, debe descansar y reanudar la tabla posteriormente, nunca debe fatigarse.
COLUMNA – CERVICALES
Ejercicios para mantener el recorrido articular.
1 Sentado en un taburete junto a la pared, mover la cabeza hacia adelante y hacia abajo, hasta tocar con la barbilla el pecho, después llevar lentamente la cabeza hacia atrás hasta tocar la pared.
2 Sentado en un taburete, girar la cabeza hacia la derecha y hacia la izquierda intentando tocar los hombros, sin girar la cabeza, siempre con la vista al frente.
3 Sentado en un taburete, inclinar la cabeza hacia la derecha y hacia la izquierda intentando mirar atrás por encima de los hombros.
Ejercicios para mantener el tono muscular.
1 Apoye las dos manos contra la frente. Empuje con la cabeza hacia la base de las palmas sin moverla, manténgase así 10 segundos. 5 repeticiones.
2 Coloque las dos manos detrás de la cabeza. Empuje con la cabeza hacia atrás contra las manos, de forma que la cabeza no se mueva, manténgase así 10 segundos. 5 repeticiones.
3 Ponga la mano derecha contra el lado derecho de la cabeza. Empuje fuerte con la cabeza hacia la base de la palma sin dejar que se mueva. Mantener así 10 segundos. 5 repeticiones.
4 Ponga la mano izquierda contra el lado izquierdo de la cabeza. Empuje fuerte con la cabeza hacia la base de la palma sin dejar que se mueva. Mantener así 10 segundos. 5 repeticiones.
5 Coloque la mano derecha contra la sien derecha. Trate de bajar la barbilla hasta el hombro sin dejar que se mueva la cabeza. Mantener así 10 segundos. 5 repeticiones.
6 Coloque la mano izquierda contra la sien izquierda. Trate de bajar la barbilla hasta el hombro sin dejar que se mueva la cabeza. Mantener así 10 segundos. 5 repeticiones.
HOMBROS- CODOS
Ejercicios para mantener el recorrido articular.
1 Tumbado boca arriba, sostener un bastón entre las manos a la anchura de los hombros, los brazos extendidos. Doblar los antebrazos sobre los brazos, sin mover los codos, extender los brazos por encima de la cabeza, llevar el bastón hacia el pecho, y después volver a la posición inicial. 10 repeticiones.
2 Tumbado boca arriba, sostener un bastón entre las manos a la anchura de los hombros, los brazos extendidos. Llevar los brazos extendidos hacia detrás de la cabeza en prolongación del cuerpo y retornar en sentido inverso. 10 repeticiones.
3 Sentado en un taburete, la espalda apoyada en a la pared. Elevar los brazos lateralmente hasta la vertical deslizándolos por la pared. 10 repeticiones.
4 Acostado sobre un lado levantar el brazo superior lateralmente en prolongación del cuerpo (brazo en contacto con la oreja) y retomar la posición de partida. 10 repeticiones.
MUÑECA – DEDOS
1 Antebrazos y manos sobre una mesa, levantar las manos sin mover los antebrazos. 10 repeticiones.
2 En el borde de una mesa mover la mano hacia arriba y hacia abajo. 10 repeticiones.
3 Antebrazos y manos sobre una mesa, sin mover los antebrazos desplazar las manos lateralmente. 10 repeticiones.
4 Los antebrazos y el lado externo de las manos apoyados sobre una mesa, abrir y cerrar el puño. 10 repeticiones.
5 Los antebrazos y las manos sobre una mesa, juntar y separar los dedos. 10 repeticiones.
6 Los codos apoyados sobre una mesa, las manos abiertas y los dedos extendidos. Unir el extremo del pulgar con el índice y con el resto de los dedos alternativamente. 10 repeticiones.
CADERA
1 Tumbado, boca arriba, con las piernas extendidas. Sin despegar la pierna izquierda del suelo doblar la derecha sobre el pecho, extenderla hasta la vertical y después bajar lentamente la pierna extendida hasta la posición inicial. Repetir con la pierna izquierda. 10 repeticiones.
2 Tumbado, boca arriba, con las piernas extendidas. Sin despegar la pierna izquierda del suelo separar la derecha lateralmente, después volver a la posición inicial. Repetir con la pierna izquierda. 10 repeticiones.
3 Tumbado de lado, la rodilla inferior doblada, la pierna superior extendida a lo largo del eje del cuerpo, doblar la pierna superior hacia el pecho y después extenderla. 10 repeticiones cada lado.
4 Tumbado, boca arriba, con las piernas dobladas levantar las nalgas lo más alto posible y mantener unos segundos. 10 repeticiones.
5 Sentarse y levantarse de una silla, al principio la altura de la silla será mayor, disminuyendo progresivamente. 10 repeticiones.
RODILLA
Ejercicios para mantener el recorrido articular.
1 Sentado en el borde de un banco o silla extender alternativa y lentamente las piernas. 10 repeticiones.
2 Tumbado boca abajo con las piernas extendidas flexionar alternativa y lentamente las rodillas. 10 repeticiones.
Ejercicios para mantener el tono muscular.
1 Realice los siguientes ejercicios lentamente manteniendo la contracción durante 10 segundos. 10 repeticiones.
2 Con un apoyo realizar flexión de ambas rodillas manteniéndola durante 10 segundos. 10 repeticiones.
TOBILLO – DEDOS DE LOS PIES
1 Sentado con las piernas extendidas. Dirigir la punta de los pies hacia el cuerpo y después bajar la punta de los pies el máximo posible. 10 repeticiones.
2 Sentado con las piernas extendidas. Realizar círculos con los tobillos en ambos sentidos. 10 repeticiones.
3 Sentado con las piernas extendidas. Dirigir la punta de los pies hacia el cuerpo y hacia adentro después hacia afuera. 10 repeticiones.
4 De pie, marchar sobre las puntas y sobre los talones.
EJERCICIOS RESPIRATORIOS
1 Respiración abdominal. Inspirar profundamente por la nariz elevando el abdomen, el tórax se mantiene estacionario. Espirar lentamente dejando salir el aire por la boca, contrayendo la musculatura abdominal. Más adelante estos ejercicios se realizarán con
un kilo de peso aproximadamente sobre el abdomen (elevando el peso durante la inspiración).
2 Colocar sobre la mesa una vela encendida con la llama a la altura de la boca y a unos doce centímetros de distancia. Soplar suavemente con los labios fruncidos utilizando la respiración abdominal, inclinando la llama pero sin apagarla. Aumentar la distancia progresivamente, unos diez centímetros cada día, hasta llegar a un metro.
3 Respiración torácica. A) Inspirar lentamente por la nariz elevando el tórax y separando ambos codos. B) Espirar lentamente por la boca juntando nuevamente los codos.
4 A) Inspirar lentamente el aire por la nariz elevando el tórax y llevando los brazos a la vertical. B) Espirar el aire lentamente por la boca descendiendo los brazos hasta el suelo.
Fuente: Fundación Diógenes